다이어트 식단 구성 추천

무더운 이 여름 즐거운 휴가를 즐기기 위해 열심히 다이어트를 하셨나요? 이제 곧 끝나는 휴가와 말도 살찌게 한다는 천고마비의 계절인 가을이 성큼성큼 다가오고 있습니다. 이러한 시기에 조금만 관리를 해주신다면 여름을 위해 노력한 다이어트 효과를 다른 계절에도 누릴 수 있을 것입니다. 지금부터 다이어트에 대해 알아보고 다이어트 식단 등에 대해서도 자세히 살펴보겠습니다.

다이어트란?

다이어트는 원래 식단이라는 뜻의 영어 단어로 살을 빼는 등의 특정 목적을 위해 실시하는 식사 계획을 뜻합니다. 현재는 이러한 뜻 외에도 체중조절하기 위한 식단이라는 뜻으로도 좁은 의미로 사용하고 있습니다. 하지만 보통 살을 뺴는 행위라는 의미로 많이 쓰이고 있습니다.

성별에 따른 다이어트 식단

다이어트 식단은 기본적으로 운동보다는 저칼로리 위주의 식사이며, 영양학적으로 인정된 유일한 다이어트 방법은 칼로리 제한 요법 뿐입니다. 다만, 많은 사람들이 관심이 있는 성별 다이어트 식단 및 헬스 다이어트 식단 그리고 식단 짜는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

남자 다이어트 식단 짜기

남자들 기준 하루 권장 칼로리는 성인남자 기준 2,500kcal로 보통 남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 이보다 훨씬 적은 약 1,800kcal 미만입니다.

1.필요 칼로리 계산 첫번째 방법

• 하루 필요한 칼로리 : 활동량 계수 X 기초대사량
• 활동량 계수 : 많이 앉아 있는 사람 1.2 / 서서 일하는 사람 1.35 / 몸쓰는 일을 하는 사람 1.5
• 기초대사량 : 체중(kg) X 24

2. 필요 칼로리 계산 두번째 방법

• 저활동 남자 : 적정체중 X 30 / 활동적 남자 : 적정체중 X 35 / 매우 활동적 : 적정체중 X 40
  • ex) 적정체중이 75kg의 활동적인 남자의 경우에는 75kg X 35 = 2,625kcal
• 적정체중 : 키(m) X 키(m) X 22
  • ex) 남자 175cm 의 경우 적정 체중은 1.75 X 1.75 X 22 = 67.375kg

3. 남자 다이어트 방법

• 평소 식사량을 줄이는 방법 사용 : 실제로 제가 사용해봤던 방법으로 첫날 공복을 유지하고 다음날부터 평소 먹던 모든 음식의 양만 절반으로 줄이고, 물을 많이 마시는 방법으로 효과가 매우 좋음을 2차례 성공했습니다.
• 저탄고지 방법 사용 : 탄수화물의 섭취를 줄이고, 단백질의 섭취량을 늘리는 것으로 이는 헬스 다이어트 식단구성의 핵심이라 할 수 있습니다.
• 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분 균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 허기지고 물을 많이 마시게 되며 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 되기에 염분 섭취량을 줄여야 합니다.

4. 남자 다이어트 식단 짜는 방법

• 포만감이 높고 칼로리는 낮은 음식, 그중 특히 채소류를 먼저 먹는다면 과식을 방지할 수 있습니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대영양소가 포함되고 영양균형을 적절히 맞춘 식단으로 구성해야합니다.
• 아침엔 뇌영양을 위한 탄수화물이 높은 식단 위주로 구성하고 점심은 활동적으로 움직일 수 있도록 탄수화물과 단백질의 비율을 5:5로 구성하며, 저녁에는 단백질 위주의 식단으로 구성하여 섭취하는 것이 좋습니다.

남자 헬스 다이어트 식단

위에도 언급했던 것처럼 남자 헬스 다이어트 식단 의 기본은 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이는 저탄고지를 기본으로 구성해야합니다. 또한 헬스 등 운동량도 유지하는 등 운동을 병행한 헬스 식단 구성으로 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다.

여자 다이어트 식단 짜기

여자들 기준 하루 권장 칼로리는 성인여자 기준 2,000kcal로 보통 자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 이보다 훨씬 적은 약 1,500kcal 미만입니다.

1.필요 칼로리 계산 첫번째 방법

• 하루 필요한 칼로리 : 활동량 계수 X 기초대사량
• 활동량 계수 : 많이 앉아 있는 사람 1.2 / 서서 일하는 사람 1.35 / 몸쓰는 일을 하는 사람 1.5
• 기초대사량 : 체중(kg) X 0.9 X 24

2. 필요 칼로리 계산 두번째 방법

• 저활동 여자 : 적정체중 X 30 / 활동적 여자 : 적정체중 X 35 / 강한 활동적 : 적정체중 X 40
  • ex) 적정체중이 69kg의 저활동적인 여자의 경우에는 69kg X 30 = 1,670kcal
• 적정체중 : 키(m) X 키(m) X 21
  • ex) 여자 163cm 의 경우 적정 체중은 1.63 X 1.63 X 21 = 55.8kg

여자 헬스 다이어트 식단

빠른 체중 감량을 위해 무리하게 하루 섭취 열량을 줄이면, 빼야할 체지방보다는 근육 분해가 우선 일어나기 때문에 기초대사량 자체가 감소합니다. 따라서 운동을 병행하면서 적절한 영양섭취를 동반한다면 요요현상도 줄일 수 있고, 근육 생성에 더 많은 도움을 받을 수 있습니다.

지금까지 다이어트 식단에 대해 알아보는 시간이었습니다. 다음 시간에도 다이어트 관련한 내용으로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.